In der Gruppe läuft es sich besser: Rolf Schwabe mit seinen Lauf-Freunden Frank Balzer und Jens Köhler (v.l.).
Foto: Landmann

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Marathon-Experte Rolf Schwabe gibt „autogramm“-Lesern Lauf- und Trainingstipps

Vize-Europameister, Vize-Weltmeister, etliche Siege bei Landes- und Nieder­­sachsenmeisterschaften: Rolf Schwabes Titelsammlung ist imposant. Erst jüngst wurde der CKD-Mitarbeiter norddeutscher Marathonmeister und gewann mit seinem Team von der Laufgemeinschaft des VfB Fallersleben zugleich die Mannschaftswertung. Beim diesjährigen Hannover-Marathon war der 43-Jährige mit 2:31:11 Stunden Sechster der Gesamtwertung und bester Deutscher. Drei Monate, bevor der Startschuss zum ersten Wolfsburg-Marathon fällt, gibt der Lauf-Experte den „autogramm“-Lesern Trainingstipps.

Arztcheck: Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man sich beim Arzt durchchecken lassen. Das gilt besonders für Lauf-Anfänger über 35 Jahren, die vorher nicht oder kaum sportlich aktiv waren.

Ziele: Nicht zu hoch stecken! Wer jetzt erst mit dem Training beginnt, sollte beim Wolfsburg-Marathon im September nicht die komplette Distanz von über 42 Kilometern anstreben, sondern eher die zehn Kilometer oder den Halbmarathon.

Pensum: Das Trainingspensum ist vom eigenen Leistungsvermögen abhängig. Hier ein Beispiel für einen Trainingsplan eines sportlichen Lauf-Anfängers, der sich auf einen Halbmarathon vorbereitet: 1. Woche: 1 x 5 km; 2. Woche: 2 x 5 km; 3. Woche: 1 x 10 km und 1 x 5 km, 4. Woche: 2 x 10 km, 5. Woche: 2 x 5 km und 1 x 15 Kilometer. In den weiteren Wochen dieses Pensum beibehalten und das Tempo leicht erhöhen.

Variation: Wer seinen Trainingsplan ein wenig aufpeppen möchte, könnte ein Intervall-Training oder ein so genanntes Fahrtspiel einbauen: Beim Intervalltraining läuft man zum Beispiel 200 m abwechselnd schnell und ganz langsam. Das Ganze zehnmal wiederholen. Wichtig: Höchstens 80 Prozent des eigenen Leistungsvermögens abrufen. Beim Fahrtspiel beginnt man ganz langsam und steigert über 5 oder 10 km kontinuierlich das Tempo.

Puls: Für einen optimalen Trainingseffekt sollte die Herzfrequenz zwischen 127 und 155 liegen. Darüber wird’s gefährlich! Am besten zwischendurch messen.

Aufwärmen: Vor dem Training mindestens 15 Minuten aufwärmen: Traben, Sprungläufe, kurze Sprints, leichte Dehnübungen. Nicht sofort mit dem Dehnen beginnen! Der Körper muss erst auf Betriebstemperatur sein. Nach dem Training zehn Minuten Auslaufen und Stretching.

Laufstrecke: Am Anfang eine Strecke ohne Steigungen wählen. Läufer mit Gelenkproblemen laufen am besten befestigte Waldwege.

Fit für den WOB-Marathon

Schuhe: Bei den Schuhen nicht sparen, aber ruhig nach dem preisgünstigen Vorgängermodell aus dem vergangenen Jahr fragen. Am besten im Fachgeschäft beraten lassen. Wichtig ist das Dämpfungs­system.

Ernährung: Viel trinken, am besten mag­nesiumreiches Mineralwasser oder Fruchtschorle, und zwar nicht erst, wenn man ins Schwitzen kommt. Dann ist es meist schon zu spät. Ansonsten ausgewogen ernähren: viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Fisch.

Gruppe: In der Gruppe läuft es sich leichter. me


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Wolfsburg-Marathon: Am Sonntag, 3. September, fällt um 9 Uhr beim Badeland der Startschuss. Veranstalter ist der VfL Wolfsburg, Schirmherr Dr. Wolfgang Bernhard. Die Organisatoren rechnen mit 1000 Teilnehmern. Es gibt fünf Kategorien: Marathon, Halbmarathon, Zehn-Kilometer-Lauf (auch für Mannschaften), Jugendlauf (fünf Kilometer) und den Bambini-Lauf (ein Kilometer). Außerdem gibt es eine VW-Sonderwertung. Weitere Informationen auf der Internetseite www.wob-marathon.de. Der Erlös kommt dem Unicef-Projekt „Äthiopien – Sauberes Wasser rettet Leben!“ zu.

 

 

 

 

 

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